Prokrastination kommt vom lateinischen Wort „procrastinatio“ und bedeutet so viel wie „Aufschub“, „Vertagung“.

Es ist also die Verlagerung einer Entscheidung oder Aktivität auf einen späteren Zeitpunkt und somit alltäglich und nicht primär dysfunktional. Prokrastinieren ermöglicht Flexibilität und spontane Reaktion auf aktuellen Bedarf.

  • Wenn Leistungen im Studium/ Beruf beeinträchtigt werden
  • Soziale Beziehungen, oder eigenes Wohlbefinden darunter leiden
  • Prokrastinieren trotz negativer Folgen nicht eingeschränkt werden kann

Ursachen in der Person

  • Impulsivität: Schwierigkeiten bei der Unterdrückung von Handlungsimpulsen, wenn man z.B. eigentlich gerade lernen möchte
  • Emotionsregulation: Aufschub unangenehmer Gefühle (Angst, Unlust, Überforderung). Durch Prokrastinieren werden unangenehme Gefühle nach hinten verschoben, es wird eine sofortige Erleichterung erlebt und das Gehirn lernt: „Prokrastinieren ist gut“.


Ursachen in der Aufgabe

  • Komplexe oder unklare Aufgabenstellung können stark überfordernd wirken und das Anfangen unattraktiv wirken lassen
  • Schwierigkeiten bei der Unterscheidung zwischen wichtigen und dringenden Aufgaben: dringende Aufgaben haben eine Deadline und motivieren uns so sie zu erledigen. Wichtige Aufgaben haben nicht immer eine Deadline (z.B. Masterarbeiten schreiben) und neigen dazu, weiter und weiter nach hinten geschoben zu werden, nachdem alle dringenden Aufgaben erledigt wurden.


Ursachen in der Situation

  • Zu wenig Zeit: kann zu einem Überforderungsgefühl führen („es geht sich ohnehin nicht mehr aus“)
  • Zu viel Zeit: kann dazu führen, dass die Erledigung einer Aufgabe viel länger dauert. Siehe auch: Parkinsonsches Gesetz: „Arbeit dehnt sich in genau dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ (Parkinson, 2005)
  • Viele Wahlmöglichkeiten

WOOP (= Mentales Kontrastieren mit Implementierungs-Intentionen [MCII])


Zeitplanung: Oft sagen wir uns Sätze wie „Ich hab ohnehin noch den ganzen Tag Zeit zum Lernen, ich kann jetzt noch bisschen länger Pause machen“ und vertrödeln so den ganzen Tag. Um diese Tendenz zu umgehen, kann es helfen, sich fixe Lernzeiten und fixe Freizeiten einzuplanen und in den Kalender zu schreiben.


Realistische Ziele setzen: Bei zu großen Zielen kann es passieren, dass diese nicht erreicht werden und man sich in Folge dessen für den darauffolgenden Tag noch größere Ziele setzt um den heutigen Tag zu kompensieren. Diese werden dann vielleicht ebenfalls nicht erreicht. Das kann zu Frustration führen und zu einem Gefühl von „Ich erreiche ohnehin keine Ziele, die ich mir setze“. Ein hilfreicherer Ansatz ist es, sich kleine, erreichbare Ziele zu setzen. So wird gelernt „Ich kann meine gesetzten Ziele erreichen“ (Selbstwirksamkeitserwartung) und die Motivation künftige Aufgaben anzugehen steigt.


Richtige Umstände schaffen: Jede Person lernt anders und jede Person braucht andere Umgebungsumstände um produktiv sein zu können. Überlegen Sie für sich, welche Umstände das bei Ihnen sind. Sind Sie lieber zu Hause oder an der Uni produktiv? Lieber im Stillen oder mit Musik? Lieber am Vormittag oder Nachmittag?,..


Anfangen. Auch wenn keine Motivation da ist. Ein gut bewährtes Tool zum Anfangen ist es, sich einen Timer zu stellen, nach dem Motto „Ich hab gerade zwar überhaupt keine Lust, aber mich 5 Minuten dransetzen schaff ich.“. Diese Herangehensweise umgeht das Gefühl, dass die Aufgabe viel zu groß und viel zu anstrengend ist und macht das Anfangen klein und schaffbar. Oft passiert es dann auch, dass man nach den 5 Minuten so im Tun ist und direkt weiterarbeitet. Und wenn es nur bei den 5 Minuten bleibt, ist es auch okay. Es gab zumindest ein Anfangen.


Selbstinstruktionen

  • Prokrastinieren hemmen („Stopp! Mails kannst du später lesen, jetzt ist Lernzeit“)
  • Begründen („Machs jetzt, dann kannst du den restlichen Tag entspannen“)
  • Bewerten („Cool, dass du eine halbe Stunde gelernt hast, obwohls dich wirklich nicht gefreut hat“)